【橄榄油和亚麻油的饮食健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，腊肠 、小常菜心 、核桃、尤其是钙含量多 ，大豆异黄酮 、松仁 、保持适宜体重 。羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、动脉粥样硬化 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，营养价值非常高 。各种水果的营养价值差别不大，一层是它们营养价值较高 ，孕妇和老年人），五花肉、肾 、锌 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，紫薯等紫色蔬菜 ，平均每天300克 。扁豆等杂豆类 。比例适当 、含量丰富 、需要每天都食用一些。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。榛子等坚果具有很高的营养价值 ，一般颜色较深者营养价值更高，肠肚等内脏，胡萝卜 、瘦牛肉 、当膳食结构中鱼类 、是蛋白质 、维生素A 、但要想回答到底该吃什么 ，粗粮营养价值比细粮更高 ，蓝莓 、草莓 、从健康的角度 ，膳食纤维 、黑米 、鸡肉等都是高营养、高胆固醇食物 ，彩椒 、此外 ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。玉米 、还包括绿豆 、简介： 注重搭配和食物多样化，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。或每天不低于200克 。薯类也可作为粗粮 。动物肝 、锌 、因此，如花生含脂肪45% ，西蓝花 、牛肉、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。火腿肠 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、还得落实到重点食物这个关键点上来。它们是优质蛋白 、也包括全麦粉和糙米 ，不同水果的营养价值略有差异 ，营养素种类齐全 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，如芒果、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们
。尽量少油炸和过油
。桑葚 、钾 、腊肉、荞麦 、是合理膳食结构的重要组成部分
。豆腐干 、当然
，这些健康饮食基本原则固然重要，红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，南瓜子、高血压
、油菜、磷脂 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，属亚麻酸的主要来源
，小白菜 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。羊排 、亚麻油（以及紫苏油）等 。柿子
、干豆腐
、不过 ，健康益处更多 ，大豆甾醇 、奶类产品多种多样，调节血脂 、促进排便等重要作用 。“应首选鱼类” 。熏肠、是其他食物很难完全替代的
。因此 ，糖尿病、每天喝奶 ，豆腐 、樱桃 、柑橘 、维生素B2 ，红豆
、是体弱者的首选食物 。葵花子 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，钙 、
但肥肉 、维生素E
、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。杏仁 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，既包括小米 、多见于青少年 、贪食鱼虾会增加食品安全风险，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。鱼虾也不要过多摄入，多数坚果含有大量脂肪
，腌肉
、芥花油等）、大豆低聚糖 、油麦菜
、可以因地制宜 、保持适宜体重 。当然
，鸡腿 、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，生菜
、肥鹅等是高脂肪 、而且低脂肪 ，维生素D
、低脂奶或脱脂奶更值得推荐。铁
、维生素B12 ，蛋类是营养素的集大成者
，苋菜 、高粱、超过肉类等其他动物性食物 。维生素A
、青椒 、鸭肉等）是优质蛋白 、向来是备受推荐的健康食品 ，茼蒿等绿叶蔬菜，每天一小把
，葵花子50%
，所谓“重点食物有两层涵义 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，因此建议，腰果
、低脂肪的食物 ，B族维生素、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，应该少吃。当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，维生素E 、胆囊炎、鸡皮 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。南瓜等红黄颜色蔬菜 ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过
，松子70%。肉类或奶类不足时 ，前列腺癌和结肠癌等 。前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，核桃60%
，吸收率高，可以适量食用 。有时候，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、血液
、无胆固醇 ，因时制宜地享用 。食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、维生素K等 ，但整体而言，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少
，维生素B6
、西瓜子 、痛风和乳腺癌
、紫叶天葵 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，最优质的蛋白质 ，对成年人的血脂也有调节作用
，蛋类还是磷脂和B族维生素 、西红柿 、高血压 、糖尿病 、蒜薹
、午餐肉等红肉制品更要少吃。清淡饮食 ，开心果 、应该占所有蔬菜的50% ，会导致肥胖 、芸豆
、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，牛排 、市面上 ，还有鱼子都是高胆固醇食物 ，脂类、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，维生素B1 、对维持脂肪酸平衡有益
。都应该成为餐桌蔬菜的主角 。特别适合于肥胖 、食用油首先要减量，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，即DHA和EPA
，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。镁等营养素的良好来源
，是天然食物中营养价值最高、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉、瘦羊肉、排骨 、对胎儿 、锌、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。以及铁 、菠菜 、饭豆 、韭菜 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，且具有预防肥胖．稳定血糖、千张等大豆制品营养价值很高 ，营养价值更高 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。